《睡好覺，好重要》

112年8月

撰文者：諮商輔導中心張鈞弼專任心理師

睡覺，一件稀鬆平常到容易為人所忽略的重要活動。試想，為了身心健康，我們都不一定每天運動、維持均衡飲食、從事休閒娛樂等，但我們每天一定會做的事情就是—睡覺！

睡覺最直觀的效益就是恢復疲勞，然而隨著神經醫學研究的進步，睡覺的正面效果卻遠遠不僅如此，舉凡情緒調節、促進認知功能、增強免疫系統，甚至連體重控制都沾得上邊，睡覺的好處委實族繁不及備載。說來哀傷，我們往往在失去的時候，才意識到擁有時的美好，睡覺亦如是。拜近年大量失眠困擾議題所賜，公眾對睡好覺的重視程度才隨之上升，今天便透過本文，分享關於睡好覺的幾件重要小事。

一、睡好覺要做的事：

1. 最少睡滿6小時：因完整的淺睡、深睡期約需6小時，而兩種睡眠期各有重要的調節功能。
2. 維持規律重於就寢時間點：每個人的睡眠節律天生存在差異，沒有什麼絕對的就寢時間點是比較好的（但還是晚上佳，畢竟人類在演化上就是日行性動物），重點是將就寢、起床的時間點固定下來，以利穩固睡眠品質。
3. 運動：運動能促進分泌幫助睡眠的生物激素，以增加疲倦感及控制睡眠結構。睡前的輕度身體活動有助入睡，例如瑜珈、拉筋等，但睡前2小時內忌高強度運動，因核心體溫升高會導致入睡困難。

二、睡好覺要避免的事：

1. 攝取咖啡因：若真的難以達成，至少在入睡前8小時停止使用，咖啡因會佔據疲勞訊號的生理受體，使人感覺不需睡覺（即便生理已需要），而咖啡因約需8小時才能完全代謝。
2. 睡前飲酒：飲酒帶來的放鬆、微醺感受雖可能有助入睡，但酒精的抑制劑效果卻會干擾睡眠結構，影響深睡品質。
3. 下午3點後午睡：太晚午睡會使產生疲勞訊號的生物激素分泌不足，導致晚上就寢時仍缺乏睡意。
4. 睡不著仍躺在床上：這也是失眠者常有的經驗，希望在床上躺到睡著，但遲遲睡不著的焦慮感反而會促使身心難以放鬆，導致更難入睡。此時應起床做培養睡意的事，等有睡意才再次上床。
5. 睡前使用電子產品：因電子產品的藍光會抑制褪黑激素的產生，減低睡意。（但現在誰睡前不滑一下手機…）

以上要做、要避免的事如果您都已經達成卻還是睡不好，我們可以先簡單地透過「睡眠結構」、「睡眠品質」兩項度進行自我評估：

1. 睡眠結構
2. 入睡困難：入睡耗時45分鐘以上（老年人則為60分鐘以上）。
3. 睡眠中斷：睡眠期間醒來4次以上。
4. 提早醒來：比預期起床時間早1小時醒來。
5. 睡眠品質
6. 淺眠
7. 多夢
8. 平日精神不濟

進行自我評估的目的是透過了解睡眠困難的因素，並嘗試相應的解決方法。

例如針對入睡困難，我們便可檢核咖啡因攝取情形、睡前是否有強度運動、睡眠空間和工作空間是否有區隔等，釐清可能的負向影響因素。接著嘗試培養睡前的儀式化行為、輕度身體活動、沖/泡熱水澡等，以增進生心理的睡意，解決入睡困難狀況。當然，若自我評估及其調整仍舊難以改善睡眠困擾，務請就醫評估，以獲得更專業的治療介入。

平心而論，睡覺占了我們近乎1/3的人生，但我們除非有實際睡眠困擾，否則也鮮少對自身睡眠情形有同等程度的關注，睡覺作為人類演化最重要的身心調節方式之一，實應更受重視。期待讀者能透過本文，增進對影響睡眠因素的理解及簡單的處遇方式，也願您能常保一夜好眠！