調整想法，改變情緒

徐佩鈴　諮商輔導中心兼任諮商心理師

負面情緒常因不合情理的信念而來。有三個常見的非理性想法：「我一定要表現傑出！」「我一定要受到別人公平的對待！」「我的人生一定要順遂！」這些信念會導致：對自己的不接納、對別人的不接納、以及低挫折容忍力。

我們分別來看看這是怎麼造成的，以及可以如何調整？

1. 如果你有這樣的想法：「我一定要把這些重要的事情做好，得到別人的認同，否則我就是沒有用的廢人。」那就只有在自己表現很好，或得到別人認同時，才會接納自己，否則常會責怪自己。這樣的想法會激勵你追求表現，但也容易看輕自己，感到緊張、沮喪。
   你可以檢視自己不實際的自我要求，並告訴自已：行為只代表部分的你，而不是全部的自己。所以嘗試把注意力放在改進『壞』的部分、加強『好』的部分，比較不會陷入自我貶抑而動彈不得。
2. 如果你有這樣的想法：「你一定要對我很好，否則你就是壞人。」那大概會常感到挫折，很容易被別人的表現所影響。
   你只需要評判別人的行為，而不需要評判那個人。你會發現每個人在不同的時間點，會做出許多不同『好』和『壞』的行為。沒有人是真正的好人或壞人，他們只是做了『好事』或『壞事』的人而已。
3. 如果你有這樣的想法：「情況一定要像我預期的那樣，否則就太糟了。」容易讓你誇大事情的嚴重性，會因此而更無法忍受，以致感覺越來越強烈。你原本是期許自己不應該這麼痛苦，結果反而讓自己更痛苦。低挫折容忍力會導致你更無法忍受挫折。
   怎樣可以提高挫折容忍力呢？你可以不喜歡那些妨礙你目標的人或事，但不強求那些人或事消失。也就是說，你認為某些事情不好，但不認為它們非常糟糕或無可救藥。

以上是一些常見的不合情理信念（請進一步參考10705導師電子報心靈書目「別跟情緒過不去」），由於它們如此普遍存在，就更被你我視為理所當然，但這些想法並不一定為真。不妨好好檢視自己是否也有這些迷思，嘗試調整看看情緒反應有沒有不同，讓自己的生活開始有些改變！