面對焦慮

112年3月

撰文者：諮商輔導中心 杜育真諮商心理師

某晚，孩子拉著我的手說，＂媽，怎麼辦，我很焦慮，我拒絕同學的邀請，我怕同學討厭我”。

某次諮商，個案說，”每次看到考卷，我就會很焦慮怕考不好，然後腦袋和眼前一片空白”。

某老師分享著，學生問題多元複雜、近幾年疫情改線上教學、生活中多重挑戰，現在又有Chat GPT，對教學和改學生報告都是很大的衝擊，真的是焦慮不斷。

某天我和Chat GPT聊天，當輸入”何謂焦慮情緒?”、”如何面對焦慮情緒？”一分鐘內，AI就告訴我一大篇資料建議，而且，是頗有助益的內容，我不禁驚嘆著並在心中吶喊著～AI真是太神奇了，但，我要寫些什麼跟導師們分享？天哪～換我好焦慮了阿～

這樣的焦慮情緒，你我都不陌生，只是，我們清楚自己在焦慮嗎？在焦慮什麼呢？何時何事最易感到焦慮？該怎麼辦才好呢？

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心理學家將焦慮描述為「一種擴散性的擔憂，自認無法掌控某些不樂見的未來事件，可能伴隨著身體的緊張和心理上的不安定感」。當我們訴說著焦慮情緒時，實則有擔心、緊張、害怕、憂慮、怯懦…等不同的情緒感受。因此，學習揭開焦慮的面紗，正確的辨識和使用情緒詞彙，將有助於進一步理解與釐清內在真正的感受，而勇敢的面對、經驗並表達出來，才是消除焦慮最好的方法。

就拿開場白的例子來說吧，當孩子怕被討厭、當學生怕考不好，焦慮害怕情緒湧上心頭，身為家長和教師的我們可以怎麼做呢？以下三點與大家分享：

一、首先，傾聽和陪伴，是最好的第一步。

當孩子/學生願意跟我們訴說，我們試著以開放好奇+不評價+同理心，先聆聽理解焦慮背後的故事。

補充1：先讓情緒大腦降溫，後才能啟動理智大腦的運作，接著才能重新思考採取合宜的行動。

補充2：有信任的人可以陪伴和支持，不但可以幫助減輕焦慮情緒的負面影響，更可增進去面對這種情緒的勇氣。

補充3：小撇步--傾聽後，以溫和平穩的態度先回應＂謝謝你告訴我(感謝)，你很努力也很在乎友誼/學習”…(肯定)。透過表達感謝和肯定，可以讓對方接收到「安心」的回饋訊息，因此感到放鬆並促進血清素分泌。而血清素可稱是幸福荷爾蒙，幫助情緒穩定的大功臣呢！

二、再來，協助孩子/學生辨識出潛藏在焦慮底下的真正感受，並且標示出來。

看到這裡，你是否仍疑問著：不就說是焦慮嗎？其實，焦慮是一個模糊的情緒狀態，心理學家瓊恩･羅森伯格即表示，焦慮情緒就像一種掩護，會遮擋住或讓你不去碰觸背後真實的情緒，因此，練習釐清焦慮底下的真實情緒，到底是為悲傷、羞愧、無助、生氣、失望、還是脆弱或其他感受…？是很重要的事情。

補充1：當我們接觸到負向情緒感受時，本能都會從負向情緒感受中逃脫或迴避，要去面對談何容易。所以，先做深呼吸和放鬆練習，只要有開始，慢慢來，就很好！

補充2：認識負向情緒並非是壞的情緒，每個情緒都有其重要的生存意涵；學習情緒字彙，也能增進我們標示出真正的情緒感受的能力。

補充3：腦科學研究證實，當人們為情緒命名，結果情緒大腦(杏仁核區)的活躍度降低了，而負責想法的理智大腦(前額葉皮質區)活動則增加了。

三、最後，面對和接觸真實的感受，焦慮情緒得以逐漸減輕或消散。

讓我們以”孩子怕被討厭、學生怕考不好”兩例來看，

例1：怕被同儕討厭的孩子，訴說後整理-焦慮背後實則有生氣和悲傷的感受，因為以往曾有被排擠的經驗，影響著現在；面對和允許表達生氣與悲傷情緒(不被接納的人際關係會有生氣悲傷情緒是正常的)，而現在試著敞開心並有意願去學習良善的人際表達與互動，接受仍會有受傷的可能，如此一來，這情境也會成為成長與情緒恢復力的機會。

例2：怕考不好、面對考卷會當機一片空白的學生，訴說後整理-焦慮背後實則有羞愧和無助的感受，因為成長歷程中父母師長同儕僅看重學習表現來論斷一個人的價值，影響著現在；當時的自己習慣壓抑並無法表達，而現在的自己則反思這些經歷，練習釐清和區隔現在的自己不等同成績數字來定義自我價值，如此一來，逐漸地跳脫過去的劇本、減輕焦慮，自我也感到更有力量。

補充1：當孩子/學生負向語言時(如:我沒能力)，可引導改成疑問句(如:我沒能力是真的嗎？這次是我沒做好，但和沒能力是兩回事。)

補充2：當孩子/學生自我懷疑時(如: 我能做好嗎？)可引導改成肯定句(如:我能把事情做好，我會努力一步一步來，我會找到方法。)(正向重置)(練習自我肯定可緩解焦慮情緒)

補充3：自我對話時，亦可叫出自己的名字來代替”我”。(如:王小明，你有能力做到，現在只要安排好優先順序去做就好)(叫名字可以創造一些心理空間，可以有能力理性思考、給自己更好的建議，表現極有可能會更好。)

補充4鼓勵孩子/學生進一步則採取行動，在行動中來培養情緒容忍力和消除焦慮感。

適當的焦慮，會促發行動與成長，但如果長期或高強度的焦慮則會抑制我們的成長，嚴重的情況下，可能會影響一個人的日常生活(如干擾工作、學習、社交生活等)。如果已經變得嚴重或干擾到生活，則建議尋求專業資源評估與協助。

準備好好面對焦慮情緒了嗎？不論是自助或助人，讓我們都學習著減緩焦慮情緒的方法，避免耗費太多身體或情緒的能量在焦慮中停滯不前，把更多的能量運用於與他人連結、探索和成長的學習經驗上，以發揮更好的創造力並在生活中開展自我吧！

後記：附上Chat GPT的建議內容～(好的東西，我們就留下來一起服用吧～)

認識自己的焦慮情緒是理解和處理這種情緒的第一步。以下是一些認識自己的焦慮情緒的方法：

1. 認識身體反應：當你感到焦慮時，身體可能會出現一些反應，例如心跳加速、呼吸急促、肌肉緊張、冒汗等。試著留意這些反應，以及何時和為什麼會發生。
2. 認識情緒反應：焦慮情緒可能會讓你感到緊張、不安、害怕、擔心等負面情緒。留意這些情緒，以及何時和為什麼會發生。
3. 認識觸發因素：留意何時和在什麼情況下你會感到焦慮。試著記錄下來，以了解是什麼觸發了你的焦慮情緒，例如某個特定場合、人物或經歷。
4. 認識負面思維模式：焦慮情緒常常伴隨著負面思維模式，例如過度擔心未來、自我批評、否定自己等。試著留意你的思維模式，以及何時和為什麼會發生。
5. 認識影響日常生活的程度：留意焦慮情緒對你的日常生活造成的影響，例如是否影響了工作、社交、睡眠等方面。如果焦慮情緒影響到了你的日常生活，那就建議尋求專業支持。

總之，要認識自己的焦慮情緒，你需要留意身體和情緒反應、觸發因素、負面思維模式以及對日常生活的影響程度。通過這些方式，你可以更好地理解自己的焦慮情緒，並採取有效的方法來處理它們。

參考書目：

1. 鄭百雅譯（2021）。黃金90秒情緒更新-頂尖心理學家教你面對情緒浪潮，化不愉快為真正的自由與力量（原作者：瓊恩·羅森伯格）。台北：三采文化。
2. 陳品芳譯（2022）。原來，我們內心有一間解憂藥局（原作者：李賢秀）。台北：大好書屋。
3. 金學民譯（2019）。腦科學權威的最高休息法（原作者：李時炯）。台北：高寶書版。