擺脫被內心小劇場牽著鼻子走的困境

112年12月

撰文者：諮商輔導中心 馬冠礼兼任心理師】

「我死定了！這太難了，我做不到！我不行！」「我真是個白癡！失敗者！為什麼別人都做得到，我就是不行？」「放棄吧，我只會變成大家的笑柄。」「沒關係，盡力就好！」「下次一定會更好！」「我相信我可以！」……研究顯示，人清醒時幾乎有一半時間都在心理與自己對話。

大腦內建的自我對話功能，能幫助我們反省過去、回應當下、沙盤推演未來。但倘若內在聲音失控，內省能力反而會變成詛咒進而癱瘓我們，使我們會陷入負面情緒的深淵。因此，自我對話，既可以是最佳教練，幫助我們超水準表現；也可能是最嚴厲的批評者，打趴我們的自信心、讓我們崩潰。

但克服內在負面小劇場的關鍵並不是停止它，而是如何更有效率的與自己對話。因此當我們面臨威脅、壓力爆表時，可以使用下述四項抽離技巧來拉遠心智鏡頭造成心理位移效果，不再被負面情緒綁架！

１．想像技術

(1)你可以想像自己是一隻停在牆壁上的蒼蠅，從俯瞰視角看自己

(2)想像你會對遭遇相同問題的朋友提供什麼意見，然後用在自己身上

(3)試著把自己當成中立第三方的旁觀者（觀眾）來思考問題

(4)想像你欽佩仰慕的偶像楷模在同樣處境下會如何回應

這些想像技巧讓我們可以在心裡跟負面小對話拉開距離

２．改變對自己的稱呼

「使用自己的名字」及「第二人稱：你」稱呼自己，可以讓你透過語言跟問題拉開距離。

３．時光旅行

你可以試著想像1個月、1年、10年，甚至更久之後，你會有什麼感覺？你可能會發現，不論現在你遇到的困擾是什麼，未來再回頭看時其實都會顯得沒有那麼嚴重。研究也顯示，當人們在經歷困難的時候，請他們想像10年之後，而不是明天，會幫助他們切換到俯瞰視角，瞭解到現在這個經驗只是一時的，進而產生希望感。

４．練習書寫日記

透過書寫把負面經驗寫下來，然後用第三人稱的角度去描述看待自己的經驗，也等於創造了一個我們跟自己經驗的距離，讓我們不會那麼深陷其中。

每時每刻，我們腦中頻繁地來回進行自我對話並上演內心小劇場。這些他人聽不見也看不到的內在聲音，牢牢地主宰了我們內在的認知思考，深深地影響我們外在的行為表現、人際關係與生活品質。上述抽離技巧能幫助我們以俯瞰視角和問題之間「保持距離」。當我們可以跟問題拉開距離時，眼界也會隨之擴展，在看見大局時逐漸轉換觀點，從而正向調整內在小劇場。

【參考書目】：

Ethan Kross（2021）。強大內心的自我對話習慣（胡宗香譯）。台北：天下雜誌股份有限公司。（原著出版於 2021年）