【撰文者：諮商輔導中心兼任諮商心理師 詹寓婷】

筆者在諮商實務現場中，時常觀察到來談者們出現自我批判的聲音，習慣性地自我責怪、覺得自己不夠好、過度承擔事情的責任…等，在生活中過得相當辛苦，形成感到良心不安的內疚感。這股內疚感彷彿繩索般，捆綁了心靈的能量，同時也讓內疚者難以發展出健康的自我概念，甚至常以扭曲的、過度貶抑的方式面對自己。

當我們感受到良心不安或自責、內疚等情緒時，常代表我們具有負責任的心態，希望能為事件、情境或關係帶來貢獻，渴望能做得更多，或冀望能讓事情發展得更順利。然而，事件的形成過程有諸多影響因素，在環環相扣的脈絡裡，並非單一的因果關係，而可能是錯綜複雜、盤根錯節及陰錯陽差下形成的結果。而過度內疚者，常易陷入於深深的自責中，以非理性的自我評價、自我責怪等方式來面對內心的感受，並因內疚而衍生出痛苦、低落或憂鬱等情緒，影響了身心的健康。

適當的自省能讓我們從經驗中學習，進而獲得收穫與成長，然而若是因為強烈的內疚而自我懲罰，輕則難受痛苦，重則可能自怨自艾、自暴自棄，甚至自我傷害。筆者認為，覺察並調適內在的自責內疚感，有助於個體建立健康的自我；有鑑於此，筆者參照伊麗絲‧桑德(Ilse Sand)的著作「內疚清理練習：寫給經常苛責自己的你」及本身的實務工作經驗，整理面對內疚情緒的幾種方式條列如後：

1. 釐清責任界限：面對感到自責、內疚的情境，釐清自己可以掌控、可以負責的範圍，找到責任的界限，列出對此情境的責任百分比，將有助於我們減少混亂，同時也區辨出哪些為不可控的因素，減少過度承擔。
2. 與他人共同分擔：當我們可以與其他影響到當下狀況的人，或與其它因素共同分擔責任及分享感受時，將能減輕重擔，感到如釋重負。
3. 增進歸因的彈性：影響事件發展的因素是多元的，若能減少單一歸因，試著從不同角度理解事件的成因，增進歸因的多元性及彈性，則能減少因過度內在歸因而產生的心理負荷。
4. 彌補做錯的事：若對於已說出的話、已做過的事感到抱歉，則真誠地表達自己對他人/對情境的歉意，盡力地做出彌補，有助於我們從罪惡感中釋放自己。
5. 覺察內疚之外，是否有隱藏的情緒：內疚感有時會遮掩了其它的情緒，例如可能在內疚背後，帶有受壓抑的憤怒、對困境的無力感、對痛苦的悲傷及無助、對不順利結果的否認…等。覺察這些潛在的情緒，能讓我們更了解自己的感受。
6. 重視感受、表達感受：若能重視並表達內在的情緒，則情緒的能量獲得紓發、釋放與流動，有助於我們淨化感受，減輕內疚感。
7. 和內疚情緒和解，聆聽內疚帶來的訊息：內疚的情緒可能帶來新的自我覺察及自省，以幫助我們改變原本的模式，發展出更適應的應對。當我們願意接納情緒、涵容感受，並聆聽內疚所帶來的訊息，則我們可能獲得新的成長。
8. 對自己仁慈：試著溫柔、仁慈地對自己說話，覺察並減少自我批判，學習以友善的眼光來看待自己，練習善待自己。
9. 原諒自己：當我們願意包容出錯、失誤及不完美，願意理解並接納自己的限制，我們可以試著決定不再懲罰自己，決定原諒自己，並專注於往後可以擁有的機會。

世事難料、人生無常，當我們因事情不如意而感到自責內疚時，不妨給予自己更多的心靈空間來包容不同的感受，傾聽內在的聲音，與內疚的情緒和解，讓它帶領我們覺察原本的信念，藉此發展及擁抱新的自我，活出心靈自由的人生。

【參考書目】：

黃怡雪譯(2020)。內疚清理練習：寫給經常苛責自己的你(原作者：Ilse Sand)。台北：究竟。