療癒情緒的傷-練習陪伴情緒調節技巧

111年9月

撰文者：諮商輔導中心 江佩耘兼任心理師

從小到大很少有人真正好好地告訴我們情緒是怎麼一回事、又會如何影響我們、當我們遇到時候又要怎麼面對它，受到文化與生長環境的脈絡影響下，我們更常會以迴避或壓抑方式來回應我們所面臨到的負向情緒。而這其實也是來自於，有時候需要面對負向情緒所帶來的失控感，而這份感受更容易使得情緒更加倍，甚至難以招架，下意識我們就會以自己所熟悉的方式來因應這些感受，而最常的方式大多是攻擊發洩、迴避或壓抑等。

但其實情緒有其相對應的功能，最大的功能就是用來抵擋外來的危險保護自己，以科學的視角來看的話，淺談兩個和情緒相關的大腦結構，首先是杏仁核（Amygdala）位於大腦底部，屬於邊緣系統的一部分，主要功能是掌管焦慮、急躁、驚嚇及恐懼等負面情緒，也是我們俗稱的情緒警報器，其一旦偵測到危險，身體自然就會啟動保護的機制反應；而另一個為額葉（frontal lobe）負責認知功能和動作控制，也是我們俗稱的理性腦，當能夠發揮時，也可以幫助我們更加理解情緒的用意與省思其功能，相對也更能夠掌控我們的情緒。

所以當負向情緒所帶來的失控感時，如果能夠好好喚起我們額葉的功能，相對我們也更能夠有力量來回應這份情緒，以下想藉由四個情緒調解技巧，讓我們學習面對情緒來臨時，得以喚起大腦額葉的功能，陪伴自己當下的混亂與不知所措，穩住自己的狀態，好好回應當下的情境與關係的互動。

「情緒調節」四步驟如下：

1. 『轉換空間』：在事情發生當下，會讓人極度的混亂與焦躁不安，因此建議先轉換環境，初步先幫自己爭取一些心理的空間，不至於讓當下的憤怒慌亂的情緒填滿。試著離開現場，到附近的空曠或空間，嘗試幫助自己做3-5次深呼吸、雙手前後的甩動3-5次，讓情緒透過甩手釋放出來。
2. 『練習呼吸』：練習一邊呼吸，一邊觀察自己浮現的想法，試著問自己發生什麼事、現在是什麼樣的心情與感受 ? 你可能會很想持續攻擊或責備自己，請透過深呼吸幫助自己停下這些封閉式的想法與攻擊自我的動作。
3. 『同理安撫』：練習對自己說：「我知道你現在很生氣」、「我知道你現在很挫折」、「我知道你現在感覺到很委屈」，透過不斷看見與理解自己的心情，來讓緊繃的身心得以鬆開，慢慢回到平靜。
4. 『穩定支持』：練習安撫自己的心情，如同看見一個受傷的小孩，在孩子跌倒時，就先在地上陪伴感受當下的疼痛與委屈。試著告訴自己：「沒關係，我們一起來處理這件事情吧!」，支持陪伴自己走過，代替以往的苛責自己的角色。

情緒不會因為你沒有看見而消失，

當有一天相同情境再度出現時，隨時都有可能一觸即發的爆炸，情緒需要我們悉心的看見與照顧它，當能夠被好好的疼惜時，

情緒就能夠流動，也不會不斷累積在自己身上，練習透過以上四個情緒調節的步驟，也幫自己重新整頓情緒。

【參考書目】：

吳姵瑩 (2017)。《做自己最好的陪伴》。臺北市：遠流出版。