找回自己的情緒界線

113年1月

撰文者：諮商輔導中心資源教室 賴瑩怡輔導老師

「我這輩子的希望都在你身上，你怎麼可以讓我失望……」

「沒關係啊，你去啊。反正我一個人沒有關係」

「如果你敢回公司加班，我們就分手。」

這些句子，你是否感到熟悉？在感情、工作或家庭的關係裡，你有沒有「明明不想做，但還是為了彼此的關係勉強做」的經驗？這些習以為常不以為意的對話其實就是廣為人知的「情緒勒索」，情緒勒索最常發生在伴侶、親子、職場、人際間，感情越好的人之間，越容易不自覺做出或接受被情緒勒索，因為「很在乎」，所以希望得到對方的肯定也害怕失去對方，經常不得不做一些勉強的事去討好對方。也因此，往往讓人在關係感受到的愉快，遠少於無奈、憤怒和不安，為了減少這些不舒服的感受，被勒索者可能因而順服對方的要求，長久下來，形成了一個惡性循環，情緒勒索」讓人與人之間的關係更緊密，但卻又讓我們在遺失了與家人、朋友、情人之間的界線的同時，也迷失了自己。

至於在這樣的關係裡，要如何改善這種讓人既無奈又焦慮的狀態呢?不妨試著先建立「情緒界限」開始，情緒界線指的是我們在情緒上，與他人拉出一個距離，找出自己不能被跨越的「範圍」，當我們沒有自己的「情緒界限」，很容易把他人的情緒當成自己的情緒，或是被他人的情緒影響，我們分不清這個情緒究竟是誰的責任，我們為自己的行為負責，但不為他人的情緒負責。建立屬於自己的「情緒界限」，能使我們不至於因為他人「過多」的情緒與要求干涉而影響我們，或是迫使我們忽略自己的感受與需求。建立情緒界限可以怎麼做呢？

1. 停：停止對話，轉移情緒，離開現場。面對情緒勒索者，需要先給自己一個重要的心理建設：我可以先不拒絕他，也先不答應他，我可以什麼都不做。第二步，當對方不死心地想說服你時，請堅持立場，跳針回應。第三步，離開現場，婉轉拒絕對方並且離開對方建構的壓力場域。
2. 看：覺察自己的情緒，了解剛剛發生什麼事。「先緩解自己的情緒」、「回顧歷程與自我的感受」、「安撫自己的焦慮感與罪惡感，並提醒自己的情緒界限在哪裡」，此外，建議尚須了解「什麼狀況會使得自己就範」。
3. 應：擬定因應策略、練習並應用。「一次一個改變，設立不同程度的目標」、「有意識的選擇」。

為了與重要他人建立健康的互動，讓我們能夠更純粹的感受到關係中最重要的「愛」，因此我們都應該學習如何擺脫破壞彼此關係的情緒勒索，透過建立個人的情緒界限幫助我們避免情緒勒索的相處關係，當我們對自己愈來愈了解自己的需求與感受之後，更有助於清楚建立屬於你個人的情緒界限，也才能改變彼此之間讓人無奈又焦慮的相處模式，找回為自己做主的自由與能力。

【參考書目】：周慕姿(2017)。情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處。台北市：寶瓶文化。

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