關於焦慮的二三事

雲科大諮商輔導中心 陳瑞金 兼任諮商心理師

學生尋求心理諮商的主題本來就很多元，可能是人際、課業、感情、生涯、家庭、容貌身材等，近年來晤談時卻發現，學生來談議題雖然不同，於晤談時呈現過度焦慮的人數越來越多，且許多人經常出現過度緊張焦慮的狀態已持續多年，有時還須先引導呼吸放鬆以穩定其情緒，方能較有效的晤談。這些或許也反映在就醫診斷資料上，康健雜誌依據健保署資料指出（邱淑宜、羅真，2021），台灣的焦慮症確診人數從2011年的50.3萬人上升至2020年的68.9萬人，其中包含廣泛性焦慮症、恐慌症、強迫症、懼高症、社交恐懼症、幽閉恐懼症等多種焦慮相關心理疾患，而未達焦慮症確診標準的就醫者與未就醫者，仍持續因焦慮受苦者必然更多。

這些常見的焦慮症可歸納為主要三類：

一、恐慌症：觸發因素為生理、身體感覺(心悸、呼吸急促、頭暈)；災難化想法為死亡恐懼、失去控制或意識

二、廣泛性焦慮症：觸發因素為社會壓力事件或他人關注；災難化想法為害怕未來可能嫌惡或威脅生活的結果。

三、社交恐懼症：觸發因素為處於社交或公共情境、受到他人注意；災難化想法為害怕他人的負面評價，或出現困窘、羞辱。

實際上，焦慮是我們生活必然會出現或需要的，例如在陌生環境、走過交通繁忙的十字路口或快要期末考，卻完全沒有焦慮感，是可能帶來危險的。然而，有些人會經常過度高估威脅和危險的可能性和強度，出現災難化或過度誇大的思考，以致出現過度焦慮；通常在焦慮時他們又容易低估個人的調適或承受能力，而對未來感受到無助與不確定感，出現更多可怕的想像而增添更多的擔心與焦慮。所以，許多過度的焦慮源自錯誤的思考而引發與持續。

常見的焦慮思考錯誤有以下類型：

一、高威脅的可能性：想著較現實更可能發生的壞結果。例如：出現胸痛時想著是心臟病發的徵兆。

二、誇大威脅的嚴重度：想著將要發生糟糕的結果。例如：我永遠無法找到真愛，終將過著孤獨悲慘的生活。

三、無助的假設：想著我無法調適或處理未來的困難。例如：我不知道上台報告時該說甚麼。

四、低估安全性：沒有注意到情況的安全層面。例如：沒有注意到這次的焦慮較上次輕微。

曾經遇過幾個學生有類似狀況，他們臨屆考試時都很擔心課業被當掉，可能被三二、被退學，甚至認為將找不到工作、過著拾荒、乞丐般的悲慘生活。或許乍聽之下會覺得有那麼嚴重嗎？但他們在持續焦慮的狀況下，確實會越想越嚴重、越想越可怕。是以一開始可以先同理、正常化其擔心，畢竟考試前會擔心焦慮是很正常的。因為很多的焦慮源自對未來不確定性的想像，是以可探索其焦慮的具體來源，例如學期成績的計分比例組成，之前的分數以及此在班上的大概排名，教授當人的標準與人數等，當模糊未知被降低後，就有機會討論其可能性或可以如何補救，包含可能的協助資源或改善方法。有的人發現被當的機率其實沒自己想像的高，或者以替代性觀點：例如能讀多少算多少，擔憂或許隨之降低。有時則可以藉由了解其擔心的最壞結果，或者最壞結果出現時可能發生甚麼事？以理解其所在意或害怕的。例如最壞結果就是被當幾科，或者實際上最害怕的是家長的反應，或者伴隨的麻煩，經釐清過去經驗或可能的因應方式，若這些實際上是當事人可以處理或承受，焦慮感自然能稍緩解，至少也能確認真正需要處理的議題，而能聚焦討論。

然而，焦慮有時就是突然的莫名、自動化的產生，甚至程度很高、長期持續都未必能發現，以致帶來持續負向的身心影響而不自知，是以辨識自己焦慮的習慣反應，方能覺察進而調整自己的身心狀態，同時也可發覺觸發焦慮的相關因素。常見焦慮的生理症狀為心跳加快、呼吸急促、手或肩頸等肌肉緊繃、胸悶胸痛等，認知症狀為害怕失控、受傷或死亡，害怕他人負面評價，嚇人的想法、圖像或記憶，對威脅過度警覺等，行為症狀為搓（摳）手（指）、說話困難、逃避、追求安全感與保證等，情緒症狀則為緊張害怕、焦躁不安、不耐煩等。當發現自己陷入焦慮的狀態，當下專注做幾次深呼吸，或者先用力再放鬆的漸進式肌肉放鬆，需要時離開焦慮源或現場，或者進行如正念治療、瑜珈、運動、散步、聽音樂等，都有機會調節身心狀態。當然，尋求心理諮商或醫療協助，更能針對個別的特殊狀況提供專業的服務。

相關參考訊息：

心理及口腔健康司（2015）。15如何脫離焦慮症困境.pdf。取自

https://www.mohw.gov.tw/dl-1735-619edd49-fc5b-48b4-9b13-10127aaebf55.html

邱淑宜、羅真（2021）。康健雜誌。1年205萬人因情緒問題就醫。台灣人，你為什麼不快樂？取自https://www.commonhealth.com.tw/article/84134

陳莉淋（譯）（2020）。每個人都想學的焦慮課：用認知行為療法擺脫社交恐懼、黑暗心理、憂慮壓力，學習善待自己（附《焦慮自助練習本》）。台北市：高寶。

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