壓力大怎麼辦，學習紓壓維持好心情

113年6月

撰文者：諮商輔導中心莊惠馨兼任諮商心理師

你是否曾經在日以繼夜的忙碌工作狀態下，腦中出現「好不想上班啊!」、「想逃避這一切惱人又心煩的工作」、「頓時對於工作毫無動力，什麼也不想做」，又或者你對於工作過度投入，下班後還依然煩惱著工作的事情，擔心著自己有沒有哪裡沒做好，或者沒留意到的地方，搞得自己精神過度緊繃、難以放鬆。在情緒上會出現緊張、焦慮、不安的情緒，當負面壓力情緒累積越來越多，卻找不到適合的方式紓解與管理這些壓力情緒，便造成身體、情緒以及心理上精疲力盡，彷彿洩了氣的皮球一樣，這就是情緒耗竭Burn out。無論你可能是上述的哪一類型，這些身體情緒及心理上的訊息似乎再悄悄提醒著你，可能已陷入情緒耗竭(Burn out)狀態，此時都需要你慢下腳步來思考與調整自己的狀態。

在助人工作領域中，因為時常需要承接與接觸服務對象的創傷經驗，長期曝露在創傷的情境中，當自己全心全意把所有精力都放在照顧服務的對象時，若未好好留意自身的狀態以及做好自我照顧，則可能會出現「替代性創傷」。所謂替代性創傷，指的是助人工作者與受創個案工作時，因為吸收這些創傷壓力，對自己所造成的影響。關於助人工作類型，舉凡像是醫生、護理師、消防隊、動物保育人員、社工師、諮商心理師。以上所提到的職業是工作內容主要是以服務生命人、動物或保護環境為宗旨，如何辨識出自己是否已經陷入過度工作，身心負荷過大導致難以好好面對工作，以下是創傷接觸反應的十六種警訊，可以協助我們檢視自己的身心狀態。無論以下警訊是否出現在你身上，都不需太過擔心。有些創傷接觸反應是十分正常的，這表示你的內心仍然對外在世界有反應，這是十分值得感恩的一件事。

創傷接觸反應的十六種警訊如下，包括:感到無助絕望、永遠覺得自己做得不夠多、過度警覺、創意下降、無力接受複雜的資訊、簡化問題的嚴重性、慢性疲勞/身體疼痛、無力聆聽/刻意迴避、脫離現實、覺得自己別無選擇、罪惡感、恐懼、憤怒與憤世嫉俗、無力同理/情感、麻木、成癮、自大：因工作而自我膨脹。

如何在工作與生活中取得平衡，我想是很多人心中的疑問，提供以下自我照顧及紓解壓力的方式。

一、運動

培養規律的運動習慣，能幫助人們在壓力大的忙碌生活中，釋放負面情緒壓力。多項研究已證實透過運動，不但可保持身體健康、還能促進心理健康，在運動的過程中，大腦會增加血清素濃度以及分泌多巴胺，多巴胺的增加讓我們感到愉快和滿足，多巴胺參與大腦的獎勵機制也強化了對運動的動機，喜歡運動的人也會因為這個獎勵機制，而愛上運動，也就是俗稱的運動上癮。運動的好處很多，除了讓心情變好、改善睡眠週期，更能消耗掉身體內讓人感到壓力的物質，例如腎上腺素，幫助身體放鬆，達到釋放壓力的效果。

二、工作之餘也用心享受生活

「你已經多久沒有好好呼吸了呢?」，如何在忙碌工作之餘，為自己刻意騰出喘息的空間，像是為自己在一整天的工作中，有一個短暫片刻，喝著自己最愛的咖啡，或是好好安靜地吃頓午餐而不被打擾。當休假、下班時，要真的好好放鬆，不要留戀於工作，從事自己的興趣，為自己安排一趟旅行，或是做自己喜歡的事情。除了上述的舉例以外，我們可以透過其他方式取得身心心靈平衡，確保內在能量像風一樣流動，而非身陷在壓力過大的狀態。

三、定晴於當下

人的思緒很常停留在過去，不然就是駐足在未來，很少會停留在當下。這樣的思考模式也讓人的情緒常常處在懊悔過去，不然就是焦慮、擔心著未來未知的事物。「活在當下」這個狀態，對於紓解壓力有不少好處，首先，只有我們放慢腳步、誠實感受自己當前的心理狀態，才能好好評估自己的狀態，以及自己需要什麼。如何活在當下，可以透過正念呼吸練習，或是刻意練習讓自己的五感打開，五感包括聽覺、觸覺、味覺、嗅覺、視覺，像是好好享受每一頓餐、專注於欣賞每一部電影。

參考書目:

林宜汶譯(2018)。創傷照管：創傷照管-照顧別人的你更要留意自己的傷 (原作者: 蘿拉．李普斯基，康妮．柏克)。台北:究竟。